Как не сгореть родителю ребёнка с СДВГ или РАС

Почему вы так устали: это не «вы слабые», а «нагрузка слишком высокая»

Дети с СДВГ и РАС требуют не просто «больше внимания», а больше решений в единицу времени.

• «Сейчас вспыхнет или нет?»
• «Как сформулировать так, чтобы не сработал триггер?»
• «Сколько ещё выдержит, прежде чем устанет?»
• «Что скажут учителя, если он опять…?»

Мозг родителя живёт, как диспетчер: постоянно сканирует, оценивает риски, подбирает слова. Это и есть фоновой стресс.

Исследования родителей детей с особенностями развития показывают: уровень стресса у них сопоставим с теми, кто ухаживает за тяжело больными взрослыми. То есть вы испытываете нормальную реакцию на ненормальную нагрузку.

Выгорание здесь не про «слабость» характера, а про то, что система работает на пределе без перерывов.

Что можно перестать требовать от себя прямо сейчас

Большая часть родительского выгорания — из-за невыполнимых ожиданий к себе. Попробуйте честно посмотреть на эти пункты:

• «Я должен(на) всегда быть спокойным и осознанным.»
  Нет. Вы живой человек. Иногда вы будете срываться. Важно не «никогда не кричать», а замечать это и возвращаться к контакту.
• «Я должна одинаково много внимания всем детям одновременно.»
  Иногда один ребёнок действительно потребует больше. Так бывает. Можно компенсировать потом маленькими ритуалами один на один.
• «У нас должны быть идеальные занятия, как в аккаунтах психологов.»
  Нет. У людей в Инстаграме тоже есть день, когда ужин — пицца, а не сенсорная игра с нутом.
• «Я обязана объяснить диагноз всем и сделать так, чтобы все поняли.»
  Вы можете выбирать, кому объяснять, а с кем просто ставить границы: «Так с моим ребёнком нельзя».

Каждый раз, когда вы замечаете в голове «я должна/должен», попробуйте задать вопрос: «А это реально для живого человека в нашей ситуации?»

Мини‑план выживания: что реально можно делать каждый день

Речь не про «идеальное утро по чек‑листу», а про минимум, который помогает вашей нервной системе не падать. Вот три блока, которые можно собрать под себя.

1. Один маленький ритуал «присутствия» с ребёнком

5–10 минут в день, когда вы:

• откладываете телефон;
• не учите, не исправляете, не даёте советы;
• просто есть вместе: играете, читаете, обнимаетесь, болтаете перед сном.

Это даёт ребёнку ощущение: «Со мной есть взрослый, который меня видит». И вам — ощущение, что вы не только тушите пожары, но и строите отношения.

2. Один маленький ритуал «для себя» каждый день

Не час в SPA, не идеальная медитация. Что‑то реальное в вашей жизни:

• чашка чая/кофе в тишине 5 минут, когда никто ничего не спрашивает;
• прогулка вокруг дома одной/одному, пока второй взрослый или бабушка с ребёнком;
• 5 минут растяжки или дыхания в ванной с закрытой дверью.

Подход прост: «Что я могу сделать для себя, если у меня есть только 5–10 минут?»

3. Один шаг «упрощения жизни» в день

Вы имеете право делать себе легче, а не сложнее. Каждый день задавайте себе вопрос:

«Что я могу сегодня упростить, чтобы сохранить силы?»

• заказать готовую еду вместо сложного ужина;
• не доделывать все упражнения по английскому, а выбрать 3 ключевых;
• не заставлять идти на кружок, если ребёнок совсем не в ресурсе;
• отменить одну поездку/дело, если день и так тяжёлый.

Это не «леность», а управление ресурсом. Вы — не бесконечная батарейка.

Как просить о помощи так, чтобы это было реально

Часто родители говорят: «У меня нет помощи». А если посмотреть ближе, помощь есть, но никто не знает, как именно помочь.

Разделите «большую» и «маленькую» помощь

• Большая: специалисты, няня, центр дневного пребывания, группы поддержки.
• Маленькая: отвезти в кружок, посидеть с ребёнком час, забрать из школы, помочь с покупками.

Людям легче откликнуться на конкретный, небольшой запрос, чем на «я устала, мне тяжело».

Фразы, которые можно использовать

• «Мне нужно 40 минут тишины, чтобы прийти в себя. Можешь погулять с ним/ней во дворе?»
• «Очень прошу: по средам забирай его из школы ты, мне в этот день иначе тяжело всё успеть.»
• «Мне не нужны советы, мне нужна конкретная помощь: посидеть с детьми в субботу с 12 до 14.»

Это не «нагрузить других», а распределить реальность. Вы не обязаны тащить всё в одиночку.

Что делать с чувством вины

Практически каждый родитель ребёнка с особенностями думает:

• «Я делаю недостаточно.»
• «Я срываюсь — значит, я плохой родитель.»
• «Другие справляются лучше.»

Важно помнить простую вещь: вашему ребёнку не нужен идеальный родитель. Ему нужен «достаточно хороший» — живой, иногда уставший, иногда раздражённый, но готовый возвращаться в контакт.

Мини‑упражнение на каждый день

В конце дня задайте себе два вопроса:

1. «Где сегодня я был(а) рядом с ребёнком?»
   Это может быть одна фраза, одна улыбка, один объятие, один совместный шутливый момент.
2. «Что я сегодня сделал(а) для себя?»
   Даже если это «5 минут в телефоне» — это тоже попытка дать себе передышку.

Можно записывать это в заметки или просто проговаривать перед сном. Через пару недель вы увидите: вы делаете гораздо больше хорошего, чем кажется в моменты вины.

Когда стоит подумать о психологе или группе поддержки

Иногда выгорание доходит до точки, где домашние методы уже не помогают. Это не значит, что вы «сломаны». Это значит, что ресурс исчерпан, и нужна внешняя опора.

Сигналы, что пора задуматься о дополнительной поддержке:

• частые слёзы «ни с того ни с сего», даже когда всё относительно спокойно;
• ощущение пустоты или бессмысленности, когда ничего не радует;
• раздражение на ребёнка настолько сильное, что это пугает вас самих;
• трудно заснуть, вы прокручиваете в голове сцены дня и ругаете себя;
• возникают мысли «я плохой родитель», «семье со мной хуже».

Психолог, группа поддержки, психиатр при необходимости — это не про «меня чинят», а про то, чтобы у вас тоже появилось своё безопасное место, где можно быть слабым, чувствовать, злиться, плакать и не держать всё в себе.

Самое главное: вы не проект, вы человек

Иногда кажется, что все вокруг ждут от вас идеальных реакций: от ребёнка до специалистов и родственников. Но вы — не проект «идеальный родитель ребёнка с СДВГ/РАС».

Вы — человек, который каждый день делает много сложных вещей в непростой ситуации. Вы имеете право на усталость, раздражение, ошибки и поиск более лёгких решений.

Если у вас получится запомнить из этой статьи только одну мысль, пусть это будет она:

Ваш ребёнок заслуживает живого родителя. А вы сами заслуживаете поддержку не меньше, чем он.